2017中考体育满分攻略及训练技巧

　　初三体育锻炼的四个阶段

　　1.初三体育锻炼第一阶段：10月-11月

　　2.中考体育锻炼第二阶段：12月-1月

　　这样既不间断训练，又不影响文化学习，值得一提的是，在期末考试之后，正是寒假休息之时，我们可以利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

　　3.中考体育锻炼第三阶段：2月-3月

　　要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

　　在教学训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

　　4.中考体育锻炼第四阶段：4月

　　本阶段为考试前的最后一个阶段。考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。由于我们面临的是考试而不是比赛，因此，我们在此阶段应多采用区别对待，因人而异教学原则。

　　例如某些学生已经能在其中一项考试项目上能够轻松达到满分规定线，那么我们就可以让这一部分学生多化些精力去练习他的弱项，而不必在已经达满分的项目上下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。从相对较容易进步的项目上进行训练，结合个人特点，稳打稳抓。从相对较容易进步的项目上进行训练，以激发他们斗志，切不可因不行而放弃。

　　考试前，有条件的学校可以适当地安排一个短时期进行集训，如考试前的全国大假“五一”节，便是一个最好的集训时间，学校还可以举行一些小型多样的比赛、模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

　　长 跑

　　阶段训练

　　很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

　　第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

　　第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将

　　800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

　　第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

　　影响长跑的两大问题：

　　1、不注意呼吸节奏

　　中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

　　2、“极点”难以克服

　　中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

　　长跑训练中的注意事项及考试技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　先耐力，后速度

　　专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要匀速更要冲刺

　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

　　如何避免受伤

　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

　　50米跑

　　50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

　　1.起跑。

　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;

　　听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。

　　保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

　　在起跑中要注意下列几个问题：

　　①体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。

　　②如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。

　　③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。

　　④“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定。

　　2.起跑后的加速跑。

　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

　　在加速跑中要注意：

　　①掌握好第一步的落地点。

　　②掌握好步幅，逐渐加大。

　　③掌握好重心高低和上体的抬起速度。

　　④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

　　⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

　　3.途中跑。

　　加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：

　　①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

　　②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

　　③前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

　　④跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

　　⑤不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

　　⑥心理不断暗示自己。努力，追上去!我是“行的”;后面有危险，老虎追来，快跑。

　　⑦在途中跑中要注意：

　　善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

　　注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

　　要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

　　4.终点冲刺跑。

　　①终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

　　②此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

　　③在终点冲刺跑中要注意：意志的培养、减速现象、冲线后的缓冲。

　　练习方法

　　(1)原地摆臂练习：持哑铃摆练习

　　(2)原地提腿练习：行进间提腿练习

　　(3)原地快速高抬腿练习：行进间高抬腿练习

　　(4)扶墙快速后蹬跑练习

　　(5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　(6)顺风跑，下坡跑(坡度约3—5度)

　　(7)50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

　　(8)爆发力练习：各种跳跃练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑)

　　(9)柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

　　注意事项

　　(1)注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

　　(2)不要低头或挺肚抬头跑

　　(3)快到终点时，不要用跳过终点线

　　(4)跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

　　测试技巧

　　口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。

　　预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

　　跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。

　　跳 绳

　　中考体育跳绳的技巧：

　　1、摇绳的主要部位是手腕。

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　　4、呼吸要有节奏，全身要放松。

　　跳绳的练习方法：

　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　跳绳的辅助训练：

　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要原因：

　　1、跳绳的长短不适合你。

　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

　　3、如果是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

　　如何能轻松快速的提高跳绳成绩

　　1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　　2.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　　4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　5.呼吸：呼吸要自然有节奏

　　6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

　　7.服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

　　8.减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

　　9.思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

　　10.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　　11.分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12.如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

　　13.练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

　　跳绳选项考试注意小细节

　　1、因为考试用绳是菲普莱的，绳子的调节比一般的绳子来说拉扯比较困难，所以在家必须自己动手调节，因为考试的时候上一组结束，下一组的跳绳不一定适合自己的长度。

　　2、对于长辫子的女孩子，注意考试过程中绳子容易打到辫子!

　　3、如果在考试过程中对于自己这次结果有异议的话，可以向裁判申请重考一次。

　　4、在考试过程中，在没有充分准备好的话，例如绳子没有调节好，请向裁判请示，等一等，马上就好!毕竟只有一次机会!

　　5、在测试前注意你的鞋带有木有系好!

　　6、如果在测试过程中出现断绳，请迅速的调整，不要回绳子，回绳子是违例的，应该前脚迅速向前跨，快速调整，切忌不要因为断绳而紧张，因为你要知道即使是高手也会有失误的时候!

　　立定跳远

　　立定跳远动作要领

　　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　立定跳远练习注意事项

　　尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

　　立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

　　在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

　　立定跳远辅助练习

　　蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备

　　姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　　跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

　　动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

　　影响跳远成绩的因素

　　力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　臂的摆动作用：立定跳远须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　实心球

　　正面双手头上掷实心球的动作技术

　　动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上(斜上方45度角)方掷出。

　　动作技术环节：

　　持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

　　1.持球

　　1)正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。

　　动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。

　　2)错误动作：

　　(1)球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。

　　(2)两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

　　2.预摆

　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　3.最后用力

　　最后用力是投掷实心球的主要环节(包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节)，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　4.投掷后的缓冲：

　　实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

　　影响成绩的因素

　　1.力量与爆发力

　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

　　2.投掷技术

　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

　　训练方法

　　1.徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。

　　2.挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

　　3.多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

　　4.完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。

　　5.专项身体素质练习

　　1)俯卧撑20-30个

　　2)仰卧起坐30-40个

　　3)负重练习(深蹲、半蹲)

　　4)协调性练习

　　易犯错误及纠正方法：

　　1.预备时前后脚间距过大或者过小

　　过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量;过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长。

　　2.球出手时斜向下。

　　1)前腿在用力的后半程没有蹬伸;

　　2)双臂用力前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。

　　3.预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

　　篮 球

　　1、原地运球：

　　原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。

　　方法—运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球;发力时，手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起保护球。

　　要领—保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。

　　易犯错误

　　(1)运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。

　　(2)球时低头看球，不注意观察场上情况。

　　(3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松;高运球时没有从肩部发力，球不跟手。

　　纠正方法

　　(1)运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。

　　(2)加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。

　　(3)可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。

　　2、运球急起急停：

　　要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。

　　3、体前换手变向运球：

　　方法—以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。

　　要领—过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。

　　易犯错误

　　(1)换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确;

　　(2)换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。

　　纠正方法

　　(1)练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度;

　　(2)加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。

　　要求—运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

　　足 球

　　【足球运球方法与技巧】

　　1.场地器材

　　在坚实、平整场地或足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一杆距离为5米，各杆间距5米，共设5根标志杆，标杆距两侧边线各5米。测试用球应符合国家标准。

　　2.测试方法

　　受试者站在起点线后准备，听到出发口令后开始向前运球，依次过杆，不得碰杆。受试者和球均越过终点线即为结束。发令员发令后开始计时，受试者与球均到达终点线时停表。每人跑两次，记录其中成绩最好的一次。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非零进1原则进位。

　　3.注意事项

　　测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

　　测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

　　4、足球运球训练方法：

　　(1)首先熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球;

　　(2)绕杆练习，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。

　　(3)狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的。

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