科学健康高考学生饮食菜谱做法

科学健康高考学生饮食菜谱做法（精选篇1）

土豆烧牛肉

牛肉中所含的肌氨酸能帮助人体增强力量，刺激提高人的智力，牛肉中高蛋白物质有增强记忆的作用。所以考生的营养餐中，牛肉不是不可或缺的。土豆烧牛肉这道经典家常菜，土豆粉糯、牛肉软烂，不光能增加食欲，还能给身体补充能量，改善考生的疲劳状态。

【用 料】牛腩或牛腱肉 500克 土豆250克 大葱 2段 姜 3片 桂皮1片 香叶 1片 八角 2个 生抽2汤匙 老抽 半汤匙 盐 1茶匙 冰糖15克 料酒 2汤匙 油适量 热水 适量

【制作方法】

1、牛腩清水浸泡多换水，洗净后切成大约4x4cm的方形块;土豆去皮切块放清水中浸泡;大葱切段，生姜切片，葱丝待用。

2、牛腩块放入冷水锅中，加大葱段、姜片、1汤匙料酒，大火煮开，中火煮2一3分钟，捞出肉块后，用温热的水冲洗掉表面浮沫。

3、土豆用洗水冲去表面的淀粉，沥干水分。炒锅中加2汤匙油，开中小火将土豆煎至表面微有焦色，盛出沥油待用。

4、锅加入少许油，将沥干水分的牛腩放入锅中，中小火煸炒，使牛腩表面形成焦层，这样能锁住肉汁的鲜香。

5、然后牛肉中放入大葱、生姜、八角、桂皮、香叶一起翻炒出香味。

6、接着调入2汤匙生抽、半汤匙老抽、1汤匙料酒炒匀，倒入适量开水，水位高于牛腩多些。

7、大火煮开后，小火炖煮40分钟，直到筷子能顺利插入牛腩，捞出生姜、桂皮、八角、大葱、香叶。

8、将准备好的土豆放入锅中，继续小火炖煮20分钟，期间放入15克冰糖，1茶匙盐调味，最后汤汁收浓即可。

TIPS

土豆洗去表面淀粉后，炒制过程不容易粘锅，过油的土豆炖煮时不容易炖烂不成形。

肉末冬瓜

高考的时候正是酷热的夏季，饮食方面应注重清淡，避免消化负担。冬瓜有清热生津，僻暑除烦的食用功效。考生食谱中加入冬瓜，可以帮助身体去暑气，稳定情绪，消除紧张感。

【用 料】冬瓜 500克 猪肉 100克 蒜 15克 生抽 1汤匙 老抽 半汤匙 蚝油 1汤匙 盐 半茶匙 白糖 1茶匙 淀粉 适量 油 适量

1、猪肉剁成肉糜;冬瓜去皮去瓤，清洗干净切成片;蒜剁成蓉，葱切葱花。

2、冬瓜摆入盘中，蒸锅加适量水烧开，放入冬瓜蒸10分钟，取出待用。

3、猪肉糜中加入1汤匙生抽、半茶匙老抽、1茶匙淀粉、1茶匙油抓匀，腌制10分钟。

4、料碗中加入1汤匙蚝油、1茶匙糖、半茶匙盐、小半碗水淀粉，再把蒸冬瓜释放出来的汤汁也倒入料碗中搅拌均匀。

5、锅中加油烧热，放入蒜蓉炒香，放入肉末煸炒至熟。

6、把调好的料汁淋入肉末中，快速翻炒，呈浓稠状。

7、将炒好的肉酱淋在蒸好的冬瓜上拌匀入味，最后撒上葱花即可。

冬瓜蒸出来的水分很多，把冬瓜水倒入调味汁中，营养不流失，味道更棒。

紫菜虾皮汤

夏季出汗多，补充水分非常重要。考生套餐中有主食、有肉、有蔬菜，当然也不能少了一碗汤。紫菜虾皮汤清淡鲜美又开胃，营养很丰富。

【用 料】紫菜 5克 鸡蛋 1只 虾皮 10克 香菜 1枝 葱 1根 水淀粉 1小碗 盐 1茶匙 清水 3碗 芝麻香油 1茶匙

【做 法】

1、紫菜撕成小片，切葱花和香菜末，鸡蛋打入碗中打散。

2、锅中放约三碗清水烧，一边淋入蛋液，一边快速将蛋液搅拌成蛋花。

3、接着汤中放入紫菜和虾皮。

4、把淀粉芡汁倒进去搅拌均匀。

5、然后加入1茶匙盐调味，撒上香菜和葱花。

6、最后淋入1茶匙芝麻香油即可。

TIPS

这里的虾皮是无盐的，不咸，汤中盐的用量根据实际调整。

科学健康高考学生饮食菜谱做法（精选篇2）

饮食忌油腻，三餐需清淡

因为高考时间的推迟，二十四节气之一的“小暑”也在今天到达。小暑的到来，寓意着天气开始逐渐炎热，在饮食习惯方面，一定要注意清淡。

小暑加上高考，各位家长需要注意的是，在为考生们准备三餐的时候，一定不能马虎了。

火锅，烧烤等重油重辣的食物在高考期间一定要有原则的拒绝，如果十分想吃，也要等到高考完才可以去吃。多吃些粥类，蛋类，时蔬等清淡易消化的食物很有必要。

补充蛋白质，多吃维生素

考生的饮食中，除了宜清淡，宜消化的特点之外，营养的补充也很重要。很多家长为了达到给孩子补充营养的目的会陷入一个误区，即大鱼大肉是补充营养的最大利器。

殊不知一味的大鱼大肉会对考生的肠胃带来不利的影响，如果碰上腹泻等情况，那就得不偿失了。

最好的做法是，荤素合理搭配，鱼类，虾类，肉类的食物能够为身体补充丰富的蛋白质，同时再配合新鲜的时蔬和水果，一份健康的食谱应运而生。

主食需适量，营养是关键

主食是人体获得能量的重要来源，不吃主食会很容易产生饥饿感，不利于考生在考场上的发挥。因而，适量的摄入有营养的主食，获取能量才是致胜的关键。

提到主食，大多数家长只会想到大米和面食，但就营养价值而言，大米中的营养会稍显逊色。

考生家长在准备主食的时候，可以在大米中按照2(大米):1(青稞米)的比例加入青稞米同煮。较之于大米，青稞米中的蛋白质、膳食纤维以及微量元素成分含量更高，更能符合考生的饮食需求，均衡身体营养。

科学健康高考学生饮食菜谱做法（精选篇3）

【虾仁炒秋葵】

原料： 虾仁 秋葵

制作：鲜虾去壳后挑出虾线，洗净的虾仁加入适量的盐、姜丝、淀粉和料酒， 拌均匀腌制一下;烧锅开水加入点盐， 将整根秋葵放入水中焯好后捞出切成片;烧热锅放入适量的油， 放入虾仁进去翻炒变色，加入焯过的秋葵片进去翻炒两下，加入少许盐调味翻炒均匀即可。

鱼一直是经济实惠的滋补品，它属于白肉，高蛋白低脂肪，我们常说多吃鱼的人比较聪明。选用了新鲜的活草鱼切成小块后， 搭配上豆制品千张丝一起来蒸，荤素搭配营养更均衡。 天热人的胃口变差，这菜加入点香辣酱汁来调味，简单又美味，还能打开考试的食欲。

【香辣蒸鱼块】原料： 草鱼块 千张

制作：先将千张丝加入少许盐拌均匀;鱼块中放入适量的盐、姜末和料酒拌均匀腌制一下;加入黄记煌香辣汁拌均匀;将调味的千张丝垫底， 上面摆放好香辣鱼块;再浇淋一些香辣汁，将其放入蒸锅上大火蒸上八分钟，拿出来撒上些小葱末即可。

最近张文宏主任一直在提倡， 防疫期间要多吃高蛋白的牛肉，这样能增强免疫力。不错， 牛肉是我们日常生活中常见的肉类食材，即使比猪肉贵，但还是要多吃。 今天直接选用了牛排，将它切成小粒后，简单炒制过后加入了黑椒汁来调味料，这样做很简单， 味道也不错，比起煎牛排简单省事些。

【西兰花黑椒粒】

原料： 牛眼肉 西兰花 黑椒汁

制作： 牛肉粒中加入盐、 生抽、淀粉、料酒等调味料腌制一下;烧锅水加入少许盐和油，将西兰花放入锅中焯烫变色后捞出摆放在盘中; 烧热锅放入少许油， 将牛肉粒放进锅中爆炒， 炒至微微变色后加入适量的黑椒汁翻炒两下，让牛肉均匀的裹上黑椒汁;最后将黑椒牛肉粒摆放在西兰花上即可。

俗话说“夏令之补，黄鳝为首”，鳝鱼到了夏季圆肥丰满，味道鲜香，还具有滋补功效。它高蛋白，低脂肪，富含人体必需氨基酸和对人体有益的不饱和脂肪酸，鳝鱼中富含DHA和卵磷脂，能将记忆力提高20%，有着补脑健身的功效，很适合学习紧张的高考生。 将鳝鱼搭配着蒜头一起烧， 香味浓郁、肉质肥美，鲜香又滋。

【红烧鳝鱼】原料： 鳝鱼 蒜

制作：热锅凉油，下入鳝鱼进锅爆炒变色，加入姜片进锅翻炒两下，烹入少许高度白酒进锅翻炒; 加入酱油进锅翻炒; 加入水后加盖焖煮五分钟，再放入蒜瓣进锅继续翻炒2，3分钟; 加入的盐调味，大火收汁即可。

三文鱼是一种深海鱼，它高蛋白，低脂肪，富含DHA和欧米伽不饱和脂肪酸，这对于提高孩子智力，增强记忆力都很有帮助，即使是贵，在这段特殊的时间， 我们也不妨常做给高考生们吃。制作这菜用了最简单的方法，腌制后简单煎一煎就好， 零厨艺的新手也能轻松搞定。

【香煎三文鱼扒】

原料： 三文鱼扒 圣女果 苦菊 生菜 罗生菜

制作： 先将各式配菜洗干净后垫在入准备好的盘底中;再将三文鱼扒双面涂抹上适量的盐腌制五分钟;烧热锅放入少许倒入锅中，将三文鱼扒放入锅中煎，煎至双面金黄，煎的过程中撒上黑胡椒碎继续煎一下，将煎好的三文鱼直接放在配菜上即可。

鸡蛋家家户户都有，是老少皆宜滋补品， 多吃能补钙、健脑 、增强记忆力、提高免疫力等作用，对于考生来说， 每天吃1个鸡蛋保证其营养很必要。 将它搭配上时令的毛豆米和鲜香的香菇一起炒， 鸡蛋鲜嫩，豆米香糯， 香菇浓郁，鲜香味美又下饭，是高考生补充营养的首选家常小炒菜之一。

【豆米香菇炒鸡蛋】原料： 鸡蛋 毛豆 香菇

制作：烧锅水，加入点盐和油， 将毛豆米放入锅中焯煮2分钟后捞出; 鸡蛋加入盐等调味后，倒入锅中炒熟备用; 锅中留少许底油，将香菇片放入锅中翻炒， 微微发软后加入毛豆米继续翻炒两下，加入少许盐调味， 最后将炒好的鸡蛋倒入翻炒均匀即可