高考食谱大全一日三餐

1、高考早餐

考试期间早餐所提供的能量，应该达到全天总热量的30%，建议适当吃些粗杂粮，如杂粮八宝粥、杂粮馒头等。其血糖指数相对精白米、面低一些，摄入后有一定饱腹作用，并能持续提供能量，可以让大脑更为灵活，反应更快，避免低血糖引起的晕厥。

推荐：

(1)杂粮馒头1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+黄瓜+水量适量

(2)馄饨+牛奶1杯+鸡蛋1个+圣女果

(3)菜包子1个+鸡蛋1个+杂粮粥+水果适量

(4)花卷1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+水果适量+青菜

(5)面包200克+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+豆腐干+中小苹果1个

(6)蔬菜窝窝头1个+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+适量水果

2、高考午餐

午餐是一天的主食，经过一上午战斗，考生的营养消耗很大，因此午餐一定要吃好吃饱，但食物要做到易消化，不可太过辛辣和油腻。

午餐的搭配要注意，不要让孩子吃太多的主食。主食是以碳水化合物为主，过量吃主食会造成餐后血糖出现大幅度的波动，结果就会出现犯困的情况发生。考场上犯困可是大忌，同时午餐要注意尽量不吃凉拌菜，以免凉拌菜不卫生而引起腹泻的发生。

推荐：

(1)杂粮米饭+煮玉米、酱牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜

(2)二米饭+清蒸鲈鱼+豆腐干炒芹菜+西红柿鸡蛋汤

(3)杂粮馒头+木须肉+炒洋葱+紫菜蛋花汤+毛豆

(4)窝窝头+三色虾仁+清炒茭白+冬瓜豆腐汤

(5)米饭+肉末茄子+炒豆角+排骨海带汤

(6)米饭+烧牛肉+爆炒甘蓝+丝瓜蛋花汤

3、高考晚餐

晚餐是一天中最后的一餐，晚餐要清单，做一些容易消化的食物。晚餐可以搭配豆制品、菌类、蔬菜等等。总而言之，晚餐的饮食原则是以清淡为主，避免大鱼大肉。而且，晚餐不宜吃得太多，以免出现积食的情况。

推荐：

(1)绿豆粥+虾皮冬瓜+黄瓜木耳

(2)杂粮粥+干煎带鱼+木须肉+焖茄子

(3)素馅水饺+炒芹菜

(4)小米稀饭+肉丝菜椒+西红柿炒鸡蛋

(5)铁棍山药+清炒菠菜+糖醋带鱼+酸奶

总之，按照正常的饮食稍加改动即可，在提供营养的同时也要避免吃考生未吃过的食物，以免出现不适。

高考饮食搭配

1、早餐营养均衡

馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物(也包括适当肉类)利于血糖水平，保持大脑良好工作状态。同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

2、午餐荤素搭配

主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好(2两)，蔬菜半斤(瓜茄类和深绿色蔬菜)水果适量。避免选择路边摊及拉面、小吃等食物(缺乏营养及不卫生)。

3、晚餐宜清淡

晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。适量的矿物质有利于情绪稳定，减少钠的摄入，新鲜蔬果中的镁有抵抗压力的作用。

高考饮食禁忌

一、忌过度丰盛油腻

有些家长想着考生压力大，为考生准备了大鱼大肉，希望能提供营养滋补，但是大换食谱容易刺激考生肠胃，引起消化不良，最终适得其反。这段时间的餐食应减少烹调油，减少煎炸食物和肥肉类食品。

二、忌生冷辛辣食品

高考时值六月，天气炎热，冰淇淋、冰冻西瓜等生冷食品能瞬间降温，但是冷热交替的饮食会引起肠胃不适，辛辣食品为肠胃造成不必要的负担。

三、忌大量咖啡和茶

高考复习紧张，部分考生为了提升醒脑，更加专注复习，往往会喝大量咖啡和茶。一旦没有控制好饮用量，考生容易过度亢奋，打乱日常作息，影响睡眠质量，这样如何能保持良好的状态应战高考呢?

四、忌不吃早餐

考生每天做模拟练习，复习大量知识，脑力消耗极大。不吃早餐难免会出现血糖供应不足的情况。一顿合理的早餐能帮助大脑保持良好的工作状态，有效避免此类问题。

五、忌剩饭剩菜

6月正值夏季，天气炎热，饭菜长期放置后营养价值会被破坏，容易被细菌感染，发生变质。蔬菜会产生亚硝酸盐，容易诱发食物中毒。

六、忌路边摊小吃

路边摊的小吃缺乏监管，食品安全无法得到保证，容易出现食品安全问题。一旦吃到不卫生的路边小吃，造成上吐下泻，难免影响高考状态。

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