考试焦虑如何轻松缓解

　　北京市密云县第二中学 武金红

　　最近我在一所学校进行考前心理辅导时，孩子们告诉我，他们最关心如何从容应对考试焦虑。

　　我在学校做心理辅导工作8年，每到高三下学期，无论是接待的个案咨询还是对学校考生进行集体考前心理辅导，焦虑、紧张、压力三个词出现的概率都居于前列。

　　适度焦虑最适合考试。耶克斯—多德森定律显示：考试动机与考试结果呈现“倒U型曲线”。考试动机过强、过弱都不能达到很好的学习效果。当考试动机很弱，丝毫不紧张、满不在乎的信号传递给大脑时，大脑不会调整出良好的应激状态；当考试动机过强，过度焦虑的信号传递到大脑时，大脑就要分出精力来应对这份焦虑，从而影响考试效率。只有焦虑程度适中，考试效率才最高。

　　洞悉考试焦虑之源。考生来咨询时通常会说：“老师，我害怕考试，我怕考不好。”我会问他(她)：“假如此时拿一套试题让你答，按照常规考试要求的时间收回试卷。你是否会焦虑？”考生回答：“不会！”那为什么模拟考试、期中、期末考试时考生就会焦虑？因为考试过程本身不会引起焦虑，而考试的结果才是引起焦虑的根本。因此，考生要做到过程和结果分离。注重平时复习，努力提高自身知识水平就行了，至于考试结果则不要考虑过多，可以不断提醒自己“只要尽力就行了”。

　　积极提示，树立信心。有来访的考生说，走进考场，坐在座位上，非常紧张，手发抖。一遍遍地告诉自己“千万不要紧张、千万别害怕”也没用，越是这样，反而抖得越厉害。这是因为大脑在潜意识中会自动把否定词语去掉，当你一遍遍地说“不”、“别”这样否定词时，潜意识自动把他们去掉了，于是大脑收到的信号就是“要紧张”、“害怕”。我建议，考生要一边做缓慢均匀的呼吸，一边把带有否定词的话语换成肯定词语，如“放松”等，这样就会慢慢放松下来，为自己营造出更好的答题心境。